Makalah tentang kebugaran jasmani

BAB I

PENDAHULUAN

1.1  Latar belakang

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas selanjutnya.

Pengertian ketahanan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedangkan pengertian ketahanan dari system energy adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh dalam jangka waktu tertentu.

Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.latihan ketahanan dipengaruhi dan berdampak pada kualitas system kardiovaskuler, pernapasan dan system peredaran darah. Oleh karana itu factor yang berpengaruh terhadap ketahanan adalah kemampuan maksimal dalam memenuhi komsumsi oksigen yang ditandai dengan VO₂max. 

1.2  Rumusan masalah

1.      Apa pengertian kebugaran jasmani ?

2.      Apa saja unsur-unsur kebugaran jasmani ?

1.3  Tujuan                                                   

Untuk mengetahui bagaimana tubuh dikatakan bugar dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

BAB II

PEMBAHASAN

2.1   Pengertian Kebugaran Jasmani

               Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas selanjutnya.

2.2    Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

2.2.1 Power Test/ Daya Eksplosif Test

Power atau sering pula disebut dengan daya eksplosif adalah suatu kemampuan gerak yang sangat penting untuk menunjang aktivitas pada setiap cabang olahraga. Kemampuan power / daya eksplosif ini akan menentukan hasil gerak yang baik. Suatu contoh , jika seseorang memiliki daya eksplosif  yang baik akan menghasilkan tendangan yang keras, atau seorang pelari cepat akan menghasilkan lainnya yang lebih cepat jika memiliki daya eksplosif yang lebih baik.

Power = kekuatan . kecepatan

Daya eksplosif memiliki dua komponen yaitu kekuatan dan kecepatan, maka power daya eksplosif dapat dimanipulasi atau ditingkatkan dengan melalui meningkatkan kekuatan otot tanpa mengabaikan kecepatan atau sebaliknya. Power atau daya eksplosif merupakan suatu rangkaian kerja beberapa unsur gerak otot dan menghasilkan daya ledak jika kedua kekuatan tersebut bekerja secara bersamaan. Power memiliki banyak kegunaan pada suatu aktivitas olahraga seperti pada berlari , melempar , memukul , menendang . pelaksanaan gerak dari objek tsb akan dicapai dengan sempurna jika orang tsb dapat menerapkan kekuatan secara maksimal dengan satuan waktu yang sesingkat-singkatnya

Standing long jump test

Tujuan :  untuk mengukur daya ledak kaki

Peralatan yang dibutuhkan : pita pengukur untuk mengukur jarak melompat, dan area soft landing .saat take off line harus ditanda dengan jelas.

Prosedur pelaksanaan : atlet berdiri dibelakang garis start yang ditandai diatas pita lompat dengan kaki agak terbuka selebar bahu . setelah dua kaki lepas landas dan mendarat ,dengan dibantu oleh ayunan lengan dan menekukkan lutut untuk membantu hasil lompatan. Hasil yang dicatat adalah jarak yang ditempuh sejauh mungkin dengan mendarat dikedua kaki tanpa jatuh kebelakang. Tiga kali percobaan dan ambil nilai terbaik.

                                                            Laki-laki                      perempuan

Kategori                                 (cm)                                (cm)

Baik sekali                               >250                            >200

Baik                                         241-250                       191-200

Cukup                                                 231-240                       181-190

Sedang                                                221-230                       171-180

Kurang                                                211-220                       161-170

Poor                                         191-210                       141-160

Very poor                                <191                            <141

2.2.2    Tes Kekuatan / Strength Test

Secara fisiologis , kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan satu kali kontraksi secara maksimal melawan tahanan atau beban. Atau dapat pula didefenisikan bahwa kekuatan otot adalah kemampuan suatu otot untuk membangkitkan suatu tegangan terhadap suatu tahanan. Secara mekanis kekuatan otot didefenisikan sebagai gaya yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot dalam suatu satu kontraksi maksimal.

Sebagai daya penggerek setiap aktifitas fisik, kekuatan otot merupakan komponen penting. Dengan kekuatan otot yang memadai, seseorang akan terhindar dari kemungkinan cedera. Selain itu dapat membantu kecepatan seseorang untuk melakukan suatu gerakan memukul lebih keras dan stabilitas sendi-sendi makin kuat

Tes sit up

Tujuan : untuk mengetahui kekuatan otot perut.

Alat yang dibutuhkan :

·         Permukaan rata

·         Alas

·         Rekan untuk memegang kaki

Prosedur pelaksanann :

1)      Berbaring dengan lutut ditekuk, kaki rata dengan lantai dan tangan dilipat menyilangi dada.

2)      Mulai sit up dengan punggung dilantai

3)      Angkat diri anda keposisi 90⁰ dan kembali kelantai

4)      Kaki bisa dipegangi oleh teman

5)      Cata jumlah sit up yang dikerjakan selama 30 detik.

Data normatif untuk tes sit-up

Jenis Kelamin	Baik	Cukup	Sedang	Kurang	Buruk
Pria	>30	26-30	20-25	17-19	<17
Perempuan	>25	21-25	15-20	9-14	<9

2.2.3 Tes Kecepatan / Speedtest

Kecepatan merupakan salah satu aspek kemampuan yang diperlukan dalam cabang olahraga tertentu. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Sedangkan kecepatan dapat pula diartikan sebagai suatu kemampuan utuk melakukan suatu gerakan anggota badan,kaki atau lengan atau bagan statis pengumpul tubuh bahkan keseluruhan anggota tubuh dengan kecepatan terbesar yang mampu dilakukan. Pada umumnya kecepatan dapat diartikan sebagai sesuatu yang menggerakkan tubuh untuk mencapai suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Terdapat dua jenis kecepatan yang sangat dibutuhkan dalam olahraga yaitu kecepatan reaksi dan kecepatan gerak. Kecepatan reaksi adalam kualitas yang memungkinkan memulai suatu jawaban kinetis secepat mungkin setelah menerima suatu rangsang, dan kecepatan bergerak adalah kualitas yang memungkinkan orang bergerak dan melaksanakan gerakan-gerakan yang sama atau tidak sama secepat mungkin.

Kecepatan reaksi ( reaction speed ) juga dapat diartikan sebagai kemampuan organisme alat untuk menjawab suatu rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Sedangkan kecepatan bergerak ( speed movement ) adalah kemampuan organisme atlet untuk bergerak secepat mungkin dalam suatu gerakan yang tidak melingkar. Kecepatan dilambangkan dengan V ( velocity ) , jarak yang ditempuh dinyatakan dengan D ( distance ) dan waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak tsb dinyatakan dengan T.

Tes akselerasi 30 meter

Tujuan :

mengetahui kemampuan lari dengan cepat dan mengetahui kemampuan kecepatan seorang siswa/ atlet

alat yang dibutuhkan :

·         Jalur 400m,jalur yang ditandai didepan sepanjang 25 m

·         Stopwatch

·         Asisten

Prosedur pelaksanaan :

Dimulai dari start berdiri, blok start dan dengan istirahat yang cukup untuk memulai tes diantara les lari yang berikutnya. Asisten harus mencatat waktu yang dihabiskan untuk melakukan lari 30m

Data normatif dari tes 30 m untuk atlet 16-19 tahun

Jenis Kelamin	Baik Sekali	Baik	Cukup	Sedang	Kurang
Pria	<4,0	4,2-4,0	4,4-4,3	4,6-4,5	>4,5
Perempuan	<4,5	4,6-4,5	4,6-4,7	5,0-4,9	>5,0

2.2.4 Kelentukan Flexibility

Kelentukan yang merupakan batas rentang gerak maksimal yang mungkin pada suatu sendi.kelentukan berguna untuk efisiensi gerak dalam mekakukan aktivitas gerak dan mencegah kemungkinan terjadinya cedera.kemampuan ini diperlukan oleh semua pemain, kelentukan adalah kemampuan berbagai sendi untuk bergerak seluas-luasnya. Atau dapat pula diartikan bahwa kelentukan adalah luas gerakan dari suatu sendi dan dapat pula diartikan bahwa kelentukan adalah kapasitas untuk bergerak dalam tuang gerak sendi

Dari beberapa pengertian dapat disimpulkan bahwa kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal. Kelentukan menunjukkan besarnya pergerakan sendi secara maksimal sesuai dengan kemungkinan gerakan ( range of movement ) . orang yang memiliki kelentukan yang baik adalah orang yang memiliki ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan mempunyai otot elastis.

Contoh dalam permainan voly kelentukan memiliki peranan:

1)      Mengurangi kemungkinan cedera

2)      Membantu mengembangkan kecepatan,koordinasi dan kelincahan

3)      Membantu mengembangkan keterampilan teknik

4)      Membantu efisiensi gerakan

5)      Membantu memperbaiki sifat tubuh

Faktor yang mempengaruhi kelentukan sesorang :

1)   Tipe dan struktur sendi

2)   Umur dan jenis kelamin

3)   Suhu tubuh dan suhu otot

4)   Waktu dalam sehari-hari

2.2.5  Tes Kelincahan ( Agility Test )

Agility atau kelincahan adalah komponen penting yang dibutuhkan oleh hampir seluruh cabang olahraga (getchell,1979). Agility atau kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat yang dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi anak, kelicahan merupakan komponen kesegaran jasmani yang harus dimiliki. Tanpa kelincahan , anak dikatakan tidak dalam keadaan normal atau sedang sakit. Kelincahan bagi mereka adalah sesuatu yang khas sesuai dengan khodratnya. Jadi kelincahan harus menempati prioritas utama dalam melatih kesegaran jasmani setiap anak.

Bagi orang dewasa, kelincahan tidak berarti kurang penting, tetapi apabila dilihat dari kebutuhan serta aktifivitas yang dilakukan, kelincahan terbatas kepada cabang olahraga yang dilakukannya. Untuk para atlet kelincahan memiliki peran yang penting demi tercapainya kemampuan penampilan secara baik, seorang atlet sangat perlu untuk memiliki,memelihara dan menjaganya agar kemampuan agility tetap menjadi satu kesatuan dengan kemampuan fisik lainnya.

Illinois agility run

Tujuan :  untuk mengetahui kelincahan seseorang

            Rating             males               females

Excellent         <15,2               <17,0

Good               16,1-15,2         17,9-17.0

Average           18,1-16,2         21,7-18,0

Fair                  18,3-18,2         23,0-21,8

Pool                 >18,3               >23,0

2.3  Hasil Test

·         Test Daya Ledak

Standing long jump test

Nama	Jenis kelamin	Cm	Kategori
Deri afryanda	Lk	235	Cukup
Elisa prianti	Pr	181	Cukup
Mia anggraini	Pr	140	Buruk
Wiranda hadi.R	lk	175	Buruk

·         Test kekuatan

Sit-up

Nama	Waktu	Banyak	Kategori
Deri afryanda	45 detik	22	Sedang
Elisa prianti	45 detik	12	Kurang
Mia anggraini	45 detik	12	Kurang
Wiranda hadi.R	45 detik	17	Kurang

·         Test kecepatan

Lari 30 meter

Nama	Detik	Kategori
Deri afryanda	543	Kurang
Elisa prianti	689	Kurang
Mia anggraini	725	Kurang
Wiranda hadi.R	674	Kurang

·         Test kelentukan

Nama	Cm
Deri afryanda	8
Elisa prianti	0
Mia anggraini	17
Wiranda hadi.R	11
Rata-rata	9

·         Test kelincahan

Illinois agility run

Nama	Detik	Kategori
Deri afryanda	18,31	Sedang
Elisa prianti	21,32	Cukup
Mia anggraini	22,35	Sedang
Wiranda hadi.R	20,30	Kurang

BAB III

PENUTUP

3.1   Kesimpulan

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan tugas/pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan mampu untuk melakukan kegiatan/aktivitas selanjutnya.

            Unsur-unsur kebugaran jasmani :

·         Daya tahan

·         Kekuatan

·         Kecepatan

·         Kelentukan

·         Kelincahan

3.2   Saran

             Untuk mendapat tubuh yang bugar kita harus rajin dalam berolahraga dan hidup sehat.